全く悪いストレスを感じずに生活することは出来ませんが、そのままにしておくと病気の原因になってしまうこともあるので注意しましょう。

自分でも気づかないうちに心身へのダメージは進行しやすいので食欲不振を感じるようであれば、もう警告状態なので注意が必要です。

今回はストレスからのイライラを解消出来る栄養素を紹介しているので是非参考にされてみてください。

1.イライラ解消に期待できる栄養素とは具体的にどんなものがあるの？

日頃から上手くイライラ解消できることを見つけるのも良いですし、普段の食生活を見直してみるというのも大切です。食事からイライラ解消を目指したいという場合、イライラ解消に役立つ栄養素３選をチェックしておきましょう。

1-1.ストレス対策に先ずはビタミンC

まずイライラ解消に良いとされているのはビタミンCです。一口にストレスといっても精神的なものだけでなく、肉体的なものもあります。

人間がストレスを受けると体内で抗ストレスホルモンが分泌されることにより、イライラに対抗することになるのです。

抗ストレスホルモンがきちんと分泌されれば、イライラに負けない体を作ることが出来ます。

そして、抗ストレスホルモンを作るために欠かせないのがビタミンCです。

ビタミンCには美容に良い効果もありますが、健康にも良い効果を発揮してくれます。

ビタミンCが少なくなると抗ストレスホルモンの分泌量も低下してしまうため、普段から積極的に摂取することが大切です。

ストレスを感じると、副腎皮質からコルチゾールという抗ストレスホルモンが分泌されます。このホルモンはビタミンCを多く消費するのでストレスを感じるとビタミンC不足になります。ビタミンCは野菜、果物、芋類に多く含まれています。

しかし、ビタミンCは非常に不安定な栄養素なので、加熱調理や水、空気にも弱い性質があります。おすすめなのは、生で食べられる果物で摂取することです。キウイフルーツやオレンジ、グレープフルーツ、いちごなどに多く含まれているのでストレスを感じやすい方は、これらでこまめにビタミンCを補給するようにしましょう。水ではなくレモン水（水にレモンの果汁を絞って入れたもの）を水分補給に活用するのも手軽でおすすめです。

引用元：ダイヤモンドオンライン　岡田明子　管理栄養士

ビタミンCは体の中で作ることができません

食事やサプリメントで補っていきましょう。ビタミンCが多く含まれるのは苺やミカン、ピーマン、キャベツ、キウイフルーツといった食品です。

体内に貯蔵することができないため、こまめに摂取することを心掛けましょう。

また、喫煙やアルコール摂取には注意が必要です。

ビタミンCが豊富な食べ物として文部科学省が公表しているものをいくつか挙げているので参考にしてみてください。

（100g中に含まれているビタミンC量）

参考資料：日本食品成分表　文部科学省

1-2.適度なカルシウム摂取でイライラ解消

カルシウムもイライラ解消に役立つ栄養素の一つです。

この栄養素が足りない人はイライラしやすいという話を聞いたことのある人も多いでしょう。

それは血液中のカルシウムが不足した場合、脳と神経、筋肉の連絡が上手くいかなくなって精神的なバランスが崩れてしまうためです。

実際にはカルシウムが不足してもすぐにイライラの症状が出てしまうわけではありません。

血液中のカルシウム濃度が低下した場合、まずは骨からカルシウムが溶けだして血液中に送られる仕組みになっているためです。

それによって血液中のカルシウム濃度は一定に保たれるようになっています。ですが、慢性的な不足が続くと病気の原因になってしまうこともありますし、脳神経の興奮を抑える働きがあるため、きちんと補っていくことが大切です。

カルシウムは牛乳や乳製品、緑黄色野菜、魚といった食品に多く含まれています。

しかし、どの食品でも同じように体内に吸収されるわけではありません。

野菜からカルシウムを摂取した場合、吸収率は20%程度となっています。

ですが、牛乳や乳製品では約50%の吸収率とされているため、カルシウムを効率良く吸収したいなら牛乳や乳製品を利用するのがおすすめです。

インスタント食品やファーストフードをよく利用する人は注意が必要です。このような食品には添加物が多く含まれており、カルシウムと結び付きやすいリンが含まれていることも多いです。

リンも人間にとって必要な栄養素の一つですが、増えすぎるとリン酸カルシウムに変わり、吸収されずに体外に排出されてしまうということです。カルシウムの吸収率が低下してしまうため、インスタント食品やファーストフードの食べ過ぎには注意しましょう。

「イライラとカルシウムの関係というのは、昔から話題にされて来ました。ですが、実際には関係ないと言っていいでしょう。

食べ物から体内に取り込まれたカルシウムは、ほとんどは骨や歯の成分となり、そこに貯蔵されていますが、一部は血液や神経、筋肉にあり、神経の興奮を抑える働きにも関わっていることがわかっています。

神経の興奮がイライラと繋がり、カルシウム不足だとイライラするという通説となったのかも知れません。とはいえ、カルシウムは大切な栄養成分なので、乳製品や小魚などでしっかり取るようにしたいですね」

引用元：日本放送ニュースオンライン　協力：医療ジャーナリスト・森まどか　監修：日本健診財団

1-3.マグネシウムの摂取も欠かせません

ストレスを感じている場合、リラックスしている時と比べて尿から排出されるマグネシウムの量が増えてしまうのです。

現代の日本人は食生活の欧米化により、慢性的なマグネシウム不足が指摘されています。イライラを感じるとマグネシウムが失われてしまいますが、マグネシウムをきちんと摂取すればストレスからくるイライラを抑えることができるでしょう。

マグネシウムには神経の興奮を抑えるという働きがあります。

それによってイライラを解消する効果が期待できるため、普段からイライラしやすいと感じている人は積極的に摂取したい栄養素です。

マグネシウムが不足した場合、まずはドーパミンという脳内物質が減少してしまいます。

次にセロトニンという脳内物質も減少してしまうということです。

これらは満足感や喜びに関係する脳内物質であり、減少することで常に不安や不満を抱えた状態になってしまうのです。マグネシウムが不足すると不安や不満を感じてイライラしてしまいますし、そのイライラによって余計にマグネシウムが消費されることとなります。

それが病気の原因になってしまうこともあるため、普段からきちんとマグネシウムを摂取していきましょう。

不足しがちなマグネシウムを効率よく補いたいという場合、にがりや海洋深層水飲料を利用するのがおすすめです。

また、大豆やごま、ひじきといった食品にもマグネシウムは多く含まれています。

マグネシウムの摂取が何故イライラ解消に有効か岐阜薬科大学の五十里彰先生の記事が参考になるので読んでみてください。

マグネシウムはどのような食品に多く含まれているかご存じですか？マグネシウムは穀類、ナッツ類、野菜、海藻に多く含まれています。

残念ながら、戦後の食生活の欧米化により、マグネシウムを多く含む食品の摂取が大幅に減っています。さらに、現代社会の過度なストレスは、マグネシウムの排泄を増大させています。

厚生労働省が公表するマグネシウムの1日摂取推奨量（日本人の食事摂取基準 2015年版）は、成人男性で320～370mgです。

しかし、日本人が一般的な食事で摂取できている量は280mg程度で、慢性的なマグネシウム摂取不足の状態にあります。マグネシウムは神経の興奮伝達の調節にも関わっており、最近のキレやすい子供や若者が増えた背景には、マグネシウム不足が関係するのかもしれません。

引用元：岐阜薬科大学のあなたの健康に役立つ話

2.自分自身の体験からイライラ解消に役立った栄養素の食べ物の紹介

自分のうつ病体験からイライラ解消に役立った食べ物を挙げると、先ず、ビタミンCの中ではキウイフルーツが果物の中ではかなり豊富にあるということを調べていたので定期的に食べるようにしていました。勿論、ビタミンは単品で摂取しても効果の期待は薄いのでビタミンA,C,Eを基本として偏らないように気を付けていました。カルシウムを多く含む食べ物としては牛乳が一般的には知られていると思いますが、自分はお腹を崩しやすかったので、マグネシウムも同様にピーナッツなどのナッツ類やサプリメントを並行して摂取していました。

チョコレートに含まれる健康成分で特に注目されているカカオポリフェノールは、憂鬱な気分を改善することが科学的に証明されています。

人間の脳には記憶を司る海馬がありますが、この部分に多く含まれる栄養素がBDNFです。BDNFが海馬の神経細胞の働きを促すことで、記憶を蓄えたり過去と比べたりしてより良い選択ができます。

BDNFはアルツハイマー患者の脳では不足しており、さらにうつ病患者でも同じことが言えます。このことから記憶力や学習だけでなく、健全な精神にも重要なことが分かります。

1．コンビニで手軽にイライラ解消できる食べ物３選

1-1.コンビニやスーパーでも購入できる「チョコレート効果」でイライラ解消

自分が試してみて気分が落ち着きイライラが緩和した具体的な商品としてコンビニやスーパーで販売している「チョコレート効果」という商品がおすすめできます。

カカオ含有率が72％ということでそこまで甘みを感じない印象ですが、イライラしている時には特に落ち着きを取り戻すのには良い感じがしました。

カカオポリフェノールは脳の血液量を増やす作用があり、BDNFを増やす効果を持っています。チョコレートを食べて幸せな気分になるのは、決して気のせいではありません。

日本の研究では作業の休憩時間にチョコレートを食べたグループは、休憩が終わっても気分が良くてポジティブな考えが出来るようになり面倒な作業に対する憂鬱な気分が軽減されました。

チョコレート摂取による健康効果の実証研究はこちらのサイトから詳しく確認できます。

明治によるチョコレート摂取による健康効果の実証研究

ただし注意しなければならないのは、選ぶチョコレートの種類です。

甘い物を食べるとイライラが解消出来ると考える人もいますが、それは正しくありません。

甘い物で急激に血糖値を高めると、急激に下がる時に再びイライラしてしまいます。

コンビニやスーパー等でチョコレートを購入する時は、砂糖を多く使っていない商品を選びましょう。

一般的にダークチョコレートに分類されるものは、カカオの含有量が多いです。カカオ70％以上が選ぶ目安で、最近は健康志向から甘味を抑えたチョコレートが増えています。

強い苦味を好まない人向けに、苦味はほどほどに香りで勝負する商品もあります。

1-2.ローソンの「スモークチーズ」もイライラ解消に期待大

他に自分が試してみ良かったのがローソンの「スモークチーズ」です。小さいサイズに切ってあり、すき間時間で楽に食べれることと味の種類が複数あるので気分によって選択出来るのも良い点です。

スモークチーズはカルシウムが多く含まれるため、イライラ解消への効果を発揮できます。

カルシウムは骨や骨に存在するというイメージを持たれていますが、全体の99％は骨や歯で残りの1％は血液や細胞を正常に保っています。

たった1％ですが不足すると、体のバランスは崩れて健康な時のような上手いサイクルは作り出せません。不足したカルシウムを補うために、骨や歯に含まれるカルシウムが溶け出します。

この時、必要な分よりも多くのカルシウムが流出してしまい、神経が過剰に興奮し苛立ちなどの症状が出ます。

カルシウムを摂取することが直接ストレス解消にはなりませんが、適切な量を補っておくことでストレス対策に役立ちます。

コンビニには牛乳も売られていますが、チーズの方が摂取しやすいです。

良質なタンパク質源として、ダイエットのお供に食べるのも良いでしょう。おつまみとしても人気のチーズは、塩分が濃い食べ物でもあります。

定期的に食べるならば、できるだけ塩分を抑えたタイプを買うことが大切です。

栄養満点のチーズは雑菌が繁殖しないために塩分を加えるのである程度は仕方ありませんが、熟成期間が短いタイプは塩分が抑えられています。

モッツァレラチーズやカッテージチーズと呼ばれるもので、そのまま食べたりサラダに乗せたりすると美味しいです。

反対に濃厚な香りとコクが魅力のブルーチーズやプロセスチーズは塩分を多く含むので注意しましょう。長い間熟成させる中で水分が蒸発し、塩分が濃く残っています。

1-3ローソンの「素焼きアーモンド」でイライラ解消

3つ目にコンビニでおすすめできる食べ物としてローソンの「素焼きアーモンド」があります。

おつまみコーナーに定番で置いてあります。

これは自分が最近でも1番食べている商品です。空腹時にはどうしてもイライラすることもありますがそんな時にこの「素焼きアーモンド」を食べると直ぐに落ち着くので気に入ってポケットへ入れていることが多いです。

現代人のイライラの原因の一つには、食生活が乱れてビタミンB群が不足しているからだという意見があります。

ビタミンB群は神経や脳の働きに欠かせない栄養素で、ビタミンB1やビタミンB2など様々な種類のうち全てを補わなければ正常に作用しません。

脂っこい食べ物や甘い物、アルコールは、ビタミンB群の消費を促します。

ビタミンB群の不足は脳のエネルギー不足を意味するため、頭が回らなくなり集中出来ずイライラしやすくなります。

ナッツ類はビタミンB群を多く含んでおり、その中でもアーモンドの栄養価は優秀です。ビタミンB群の他にもビタミンEやカルシウム、鉄分など、不足しやすい栄養素を摂取することができます。

女性に多い冷え性は、血管を拡張させるビタミンEを摂ることで改善されます。

アーモンドは油分が多いですが、食べ過ぎない限り太ることは心配しなくて良いです。

アーモンドの油分は不飽和脂肪酸というもので、脂肪になりにくく血液中の悪玉コレステロールを減らす効果があります。むしろ生活習慣病であるメタボ対策に有効であり、動脈硬化の予防も期待できます。

1日の適量は20粒～25粒とされ、それ以上食べるとカロリーオーバーになります。あまり多くないのですぐに食べ終わってしまいますが、歯ごたえがあるのでちゃんと噛むと満腹感を得られます。

また油分の多さから酸化リスクがあり、コンビニで選ぶ時は窒素ガスが入っているかを確認しましょう。開封したら窒素ガスは外に出ていってしまうため、ジップロックで密封して冷蔵庫に保管します。

2.自分の体験からイライラ解消出来る食べ物色々

自分の闘病中の体験からイライラ解消出来る食べ物をいくつか紹介してみたいと思います。

症状が重い時は食欲がなさ過ぎてあまり食べられず白米と青汁だけとか本当に辛うじて口に押し込んでいましたが、ある程度良くなってくると食欲も出てきて色々良さそうなものを試していきました。

自分が特にイライラ解消になったと実感した食べ物は圧倒的に「お肉」でしたね。

お肉を食べることで睡眠の質が良くなったり、腹持ちが良くなった印象があります。

お肉の種類は何が良いのかよく聞かれますが鳥の胸肉、鳥のささ身をメインとして豚肉、牛肉など気分で色々試していました。

他には寿司、ラーメンなど好きなものをどんどん食べることがあります。

健康を気にしてヘルシーなものを食べることも良いですが、好きな食べ物を食べて幸福感に包まれる感覚を体感することがとても大切に感じました。

本来好きだった食べ物がうつ病を患っていると砂を食べているような感覚だとよく言われますが本当にその通りで味覚を感じにくくなります。

それがおいしいと感じるということはうつ病の改善に向かっているという確認にもなりますよね。