特に日本人は仕事ありきでプライベートを犠牲にしてでも仕事を優先してストレスの原因を増やしがちです。

ストレス解消法というとなにか大掛かりなことをしないといけない気がしますが、そんなことはなくお金をかけなくても充分に悪いストレスから離れる方法はいくつもあります。

ストレス解消といっても具体的に何をして良いか分からないことありますよね！

気軽に出来るストレス解消法を紹介していますので参考にされてみてください。

1.そもそも仕事に集中できない原因とは？

ストレスから仕事に集中できない時って誰もが経験ありますよね。

もちろん自分自身も仕事に集中できない経験ありますが、元々ストレスの根本原因ってどんなことが挙げられるのでしょうか？

例えば午前中は仕事の調子が良くても午後から仕事の効率が悪くなる原因として実は睡眠不足があったりします。

充分に眠れていれば仕事中の眠気はそこまで酷くならないものですが仕事の効率が著しく悪くなるならそれも原因として挙げられます。

他の原因として仕事の人間関係や業務内容の事で悩みを抱えたままにしているというのもあります。

この原因の解消には自分自身もかなり苦労しましたが、とにかく「人に話す」ということを絶対にしてほしいです。

ポイントは仕事のトラブルが100％解決しないにしても心身のストレス原因の大きさがかなり小さくなるということです。

2．仕事に集中するためのストレス解消法５選

2-1.仕事のことを忘れ時間を気にせずひたすら寝てみる

基本的には不足を見直し改善するのがポイントで、例えば睡眠不足であれば思い切って仕事のことはいったん忘れて好きなだけ寝てみるのが良いでしょう。

これは自分も経験ありますが、たまにはアリだと思っています。

案外、眠るだけで身体だけでなく脳の疲れも取れて、仕事に集中できない原因も解消されてスッキリとリフレッシュ出来ることになります。

またよく眠れると仕事への集中力が回復しますから、驚くくらいに仕事が捗ることになる可能性もあります。

睡眠の質は寝具や環境による部分もあるので、寝心地の良い寝具に替えてみたり、温度や湿度を調整してより快適な空間を作ってみましょう。

逆に眠ってもストレスを感じたり集中できない時は、運動不足で身体の動きが悪くなっていたり、血流が停滞している恐れが懸念されます。

運動不足のストレス解消にはとにかく身体を動かすのがベストで、30分ほど歩いてみるだけでも違いますし、汗を流せば頭も仕事のストレスも緩和してスッキリします。

適度な良い疲れを感じると、自然に眠りにつきやすくなりますし、目覚めも改善されて仕事に集中できない原因になっていたストレスの軽減が実感できるはずです。

自分が実際にお医者さんからアドバイスを頂いたのは「肉体疲労が精神疲労を上回れば眠れるものだ」というのがあります。

学生の頃に眠りの質の事で悩んだことがないのは運動量が豊富だったからかもしれません。

頭だけであれこれ考えこむのではなくて体を動かして仕事のストレスを解消しましょう！

2-2.筋トレで自分を鍛えてストレス耐性UP

筋トレも実はストレス対処に役立つ方法で、肉体的な強化が精神面を補ったり、筋肉の変化が自信に繋がりストレスに負けにくい身体が手に入ります。

毎日のように鍛える必要はなく、ムキムキなマッチョを目指さなくても良いですし、気が向いた時に鍛えたい部分を鍛えるので十分です。

「毎日必ずやらなければ」という強迫観念にとらわれるとそれがストレスの原因になってしまいます。

ただ、目標を決めたらサボらないようにして、最後までやり抜くことは大切です。

目標設定はあまり高くすると逆にストレスの原因になるので気を付けてくださいね。

2-3.集中できないなら食事でセロトニンを増やす！

偏った食事内容も実は仕事に集中できない原因の1つで、栄養バランスの偏りや乱れが、ストレスに対抗するバリアを弱めていることが考えられます。

昔から食事の量は腹8分目が良いと言われていますが、これは内臓を疲れさせない為で、余計なエネルギーの消費を防ぐのが理由です。

暴飲暴食は仕事のストレス解消に役立ちそうなイメージではあるものの、一時的に満足感を覚えるだけで、後は疲れを感じたり更に仕事に集中できない原因に繋がります。

それと、食べ過ぎは血糖値が上がり眠くなるので、集中できない場合は炭水化物の摂取の仕方に原因がある場合があるので考え直す必要があります。

仕事で頭を使うと確かに甘い物が欲しくなりますが、糖分を摂り過ぎると反対に頭の働きが鈍くなり仕事に集中できない原因となりやすいので要注意です。

しかし、バランスの良い腹8分目の食事は物足りなさを覚えることもあるので、時々好きな物を好きなだけ食べる日を作ると、我慢によるストレスを解消するのに役立ちます。

セロトニンというのは別名　幸せホルモンと呼ばれたりして幸福感を感じた時に分泌されるホルモンとして知られています。

空腹状態の時はこのセロトニンの分泌が十分にされずストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されイライラしやすくなります。

2-4.仕事の休憩中にストレッチで体を緩めてみる

仕事場で集中できないと感じる時は、座ったままでも出来るストレッチで腕や首、背筋を伸ばしたり、一旦席を立って少し歩いたりしてリフレッシュすることをオススメします。

特に、長時間イスに座ってパソコンの画面を見つめてばかりいると、身体の各部が凝り固まって血流が悪化して仕事に集中できない原因を作ってしまいます。

目も疲れてぼやけて見えたりするとイライラしてストレスが溜まり、小さい文字を見ようと凝視することで、疲れが増して感じられることになります。

座っていて疲れた場合は難しく考えず、シンプルに立ち上がり身体を動かしてストレッチするのが正解です。

近くを見続けて目が疲れたのであれば、窓の外を見て遠くを見つめてみるのが、簡単なストレス解消法となります。

目のストレッチはこんな簡単な事でもきちんと意味があるんですよ。

肩揉みやマッサージなど、他人にやってもらう施術は気持ちが良いものですが、仕事からのストレスが緩和してもそれは一時的なものです。

やはり、根本から対処したりストレス解消を図らなければ、何度も繰り返してイライラが増すばかりとなるでしょう。

ストレッチは道具もお金も不要ですし、自らの身体を使って各部位の筋肉を伸ばせますから、簡単便利で安上がりです。

即効性が期待できる上に、短時間で一定の効果が得られるので、また行き詰まったりイライラしても直ぐにストレス解消ができます。

2-5.ストレスから離れリラックス状態になることが大切！

リラックスして仕事の疲れを癒やす、これも仕事に集中できない原因を解決する近道です。

お風呂は日頃の仕事のストレスを取るのに有効で、お湯に浸かると血行が促進されて自律神経のうちリラックス状態の時に働きやすい副交感神経が活発になり何も考えずに済むようになりやすいです。

ただし、熱いお湯は血圧を上げてしまい、血管や心臓に負担が掛かって良くないですから、少し物足りない温めに長く浸かるのが無難です。

入浴の前後と入浴中には水分補給を忘れずに、お湯には好みの香りの入浴剤、あるいはアロマもオススメできます。

それから集中できないくらい仕事のストレスを抱えていたら思考がぐちゃぐちゃで頭が上手く働いていないので、デスクの上や身の回りの断捨離をしてみることもオススメ出来ます。

断捨離は余計な物を処分して、集中できない原因になっている仕事のストレスを減らすことが出来る方法です。

視界に入る物の数が多いと、脳はそれを負担に感じて思考に影響をきたす原因になるものです。

また、いつか着るつもりで残してある洋服や、使うかどうか分からない物の蓄積も、思考に影響するのでなるべく早く処分するのが得策です。

誰かに聞いて欲しいグチがある時は、信頼できる友人などに会って話を聞いてもらうとスッキリするでしょう。

今は電話やメールでカウンセリングもやっているので気軽に相談することが大切です。

普段行かないような場所に足を伸ばしたり、体験した事のないことに挑戦するのもありです。

外出や遠出が難しいのであれば、非日常的なテーマを扱った映像作品を鑑賞することでも、スッキリとストレス解消できます。

感情を紙に書き出して言語化すると、心理状態が客観的に把握できるので、対処の為にどうするのが良いか見えるきっかけになります。

このように、頭のリフレッシュに繋がる方法はいくつもありますから、1つずつ試してみて自分に合うストレス解消法を作っておく事をオススメします。

3.自分自身のストレス解消法

自分自身もストレス解消が下手だったので、あの時こうしておけば、うつ病など患ってないのにと元気になった今でも振り返ることがたまにあります。

自分もそうでしたが、うつ病を患う方に共通していることとして「人に相談しない」というのがあります。

本当にこれは失敗だったなと思っています。

一人だけでずっと仕事関係の悩みを抱え込んで誰にも相談することはありませんでした。

寝る直前でも仕事内容の事を考え続けてストレスをどんどん膨らませていたんですね。

逆にうつ病になりにくい人というのは良いことも悪いことも「人に話す」ということを自然と実践しているように思いますよね！

うつ病を克服出来た今だから言えますが人間など一人ではそもそも生きていけないし、そんなに力量があるわけではありません。

最近辛いなぁとかため息が増えてきだしていたら既に疲労は結構溜まってきているものです。

間違っていると思われることでも良いんですよ。信頼できる人に話してみることです。

一人で悶々とするのはもう止めましょう！！

自分自身が定期的に続けていたのは朝起きたら先ず、近所を散歩すること、そしてスーパー銭湯へ通うことを半年くらい続けていました。

即効性があるわけではありませんが、その時だけは気分が緩和していましたね。

うつ病は一人だけで克服はなかなか難しいものです。

必ず誰かに「話す」ということを実践してほしいです。

後天的なものではなく、生まれ持った脳の病気の1つと言えます。子供が多動症になっているケースもありますが、そのまま成長して大人でもその状態が続いているケースも少なくありません。

そのような人たちが仕事をすると、様々な問題が生じます。

ADHDの仕事への影響と対策法を紹介していますので是非参考にされてみてください。

1.ADHDだと仕事にどんな影響があるの？

単に集中力がないため集中できないだけの人もいます。

多動性障害になっているかどうかの判断基準の1つは、計画性を要する作業をしている場面で計画通りに行うことができず途中で飽きてしまうかどうかで判断できます。

1つの作業を行って完成を目指すならば、計画通り行っていれば最後まで仕上げたい気持ちが強くなり集中力もある程度までは継続できるものです。

ですが、計画を立てたにも関わらず途中で集中力がなくなってしまい作業自体が完成しないなどの状態に陥っている場合は、多動性障害により集中力がなくなっている可能性があります。

どれぐらい集中できるかは人によって異なりますが、多動性障害でない人ならば30分から1時間位は集中できるはずです。

大人になってからのADHDは、成人してから発症するものではなく、不注意、多動性、衝動性という3つの症状が悩みの種で、自己流の工夫で努力していますがなかなか良くならずに大人になり、生活が困難な方が多いです。

集中力がなくなると同時に貧乏ゆすりや目的のない動きをしている場合、多動性障害の疑いが持たれます。例えば、1つの作業に飽きてくると貧乏ゆすりをする場合です。

人間は、身体を全く動かさないとその部分の細胞の死滅が早まると言われています。

そのため生理的に貧乏ゆすりをして、細胞を活性化させることもあるわけです。

そのため、貧乏ゆすり自体がいけないわけではありませんが、すぐに貧乏ゆすりをしてしまう等の症状が見られるときは、多動症障害を疑った方が良いでしょう。それ以外でも、目的のない動きをすることがあります。

例えば、仕事をしている途中にすぐに飽きてしまい、どこか立ち歩くような人も多動症の疑いがあると考えて良いです。

ただ、子供時代に比べてすぐにふらふらと立ち歩く大人はそれほど多いわけではありません。多動性障害でも、すぐに立ち歩いてどこかに行ってしまう人はたまにいる程度です。

書類を作成する場面でも、集中力がない人は様々なミスをしますが、例えばイージーミスを連発するような場合には多動性障害の可能性が高いです。

イージーミスとは、自分の名前を書く欄や日付などを間違える場合です。

本来日付を調べるのは非常に簡単なため間違えるわけがありません。

実際に、日付を書く時に他のことを考えてしまいミスをする人もよくいます。

ですが、1度や2度のミスではなく、毎回のように簡単なミスをしている場合には多動性障害を疑った方が良いかもしれません。

仕事している最中に集中力がなくなり、ものをよくなくす人も多動性障害の可能性があります。

例えば、働いている時に書類やペンなどを頻繁になくす人は、注意力が散漫になっており1つのことに集中できていないパターンです。

大抵そのような人のデスクは散らかっており、片付けることが出来ない状態になっています。片付けようと思っても、別のことを考えてしまい途中で片付けることを忘れさらに散らかる傾向があるでしょう。

しかも、片付いていない状態が余計忘れ物や紛失物を誘発します。毎回のようにものをなくすとすれば、多動性障害が原因の可能性は高くなります。

集中力がなくなった時、別のことを考え始める人が多いでしょう。通常多動性障害や注意欠如等でなくても、何かに取り組んでいる時に別のことを考え出すことがあります。

この場合でも、単純作業ならば手が動いているためなんら問題は無いはずです。

特に、ルーティンワークとして行っている仕事の場合には、頭で考えなくても身体でその動作を覚えているため、そこからミスが誘発されるようなこともないでしょう。

ですが、多動性障害の場合には集中力がなくなると同時に、別のことを考え始めそれが頭の中を支配して言葉に発することもあります。

つまり、作業しながら独り言を言っているパターンが多いわけです。頭が自分の世界で支配されてしまうと、目の前の作業でミスを繰り返す可能性が高くなります。

独り言を言うタイプは、おとなしい人は少なく大抵よくおしゃべりをする人です。

ただおとなしい人でも、周りに人がいなければ自分の世界に入ってしまいベラベラと独り言を言っていることもよくあります。独り言でも、誰かと会話をしているような話し方をする場合には、多動性障害の疑いが強くなります。

自分や知り合いの方がadhdかもと思ったら目安に出来るセルフチェックがあるので一度やってみるのも良いでしょう。

ADHDセルフチェックはこちらから

2.ADHDの人は具体的にどんな対策が有効なのか？

ADHDで仕事に集中できない場合はまず、規則正しい生活習慣作りに取り組むことが大切です。

睡眠不足や運動不足があると、注意散漫になりやすく、ミスをしてしまう恐れが強まります。
その為、睡眠不足は禁物ですし、睡眠の質が下がる運動不足も避けたいところです。

2-1睡眠時間の確保で余計なストレスを減らす

必要な睡眠時間には個人差があるので、日中に眠気を感じない時間を特定して、毎日その時間の睡眠を確保することをおすすめします。

ゲームやネットは楽しいものですが、時間を浪費したり夜ふかしする原因になってしまうので、予め時間を決めて楽しむ必要があるでしょう。

特に翌日仕事がある日の夜は、睡眠時間の僅かに短くなっても翌日に大きく響くので要注意です。

睡眠の質は、精神疲労より肉体疲労がが上回った方が高まりますから、ADHDで仕事に集中できない人はそれを意識して生活の改善に取り組んでみましょう。

睡眠の質の改善として薬物療法も有効だと、すなおクリニックの院長の内田直先生もおっしゃっています。

薬物療法として、日中の眠気をとるときにメチルフェニデート徐放剤（コンサータ）は有効な場合が多くあります。また、このような患者さんにアトモキセチン（ストラテラ）を投与しても、日中の眠気が取れ、更に夜間睡眠が改善するという感想がよく聞かれます。ストラテラは通常、朝投与しますが、これが夜間睡眠を改善するということは非常に興味深い点です。これは、日中のノルアドレナリン系の機能亢進が、二次的に睡眠のメカニズムに好ましい影響を与えている可能性があるのかもしれません。更に、起床困難（朝起きられない）があるケースでも薬物療法を用いることで、改善が認められます。

引用元：すなおクリニック

2-2.定期的な運動習慣を取り入れて集中力強化

一方で運動は定期的に取り組むのが理想的ですが、時間がない場合は通勤に徒歩に切り替えるだけでも運動になります。

エスカレーターではなく階段を使う、一駅早く降りて残りを歩くといった工夫のみでも有効です。

肉体疲労には入浴が有効ですし、精神的なストレスも緩和できるのでおすすめです。

運動によるADHDの改善は認められているので、身体を動かすことは健康維持に限らず、集中力の改善にも繋がります。

• 一日30分以上の散歩をしてみる（義務的に30分しなければならないと決め込む必要はありません）
• 一週間に2～3回の筋力トレーニング

このような単純な事でも定期的な運動がadhd改善に有効だと医学的にも説明されています。

何故、運動でADHD症状が良くなるのか？

運動によって、この前頭前皮質-線条体回路の神経伝達物質であるドーパミン、ノルアドレナリン、アドレナリン、セロトニンの分泌量が上昇することが確認されています。これによって、ADHDの認知行動機能を改善する(忘れっぽさやケアレスミスが少なくなる)と考えられています。また、運動後の被験者の脳の構造を調べた研究では、前頭前皮質や海馬の灰白質が増加し、連結性に変化が見られました。ごく最近の研究で明らかになったこれらの機序により、運動にADHD症状の緩和効果があると考えられています。

短期的には、たった1度の20分以上のウォーキング、ジョギング、サイクリングといった有酸素運動によって、不注意症状や集中力、不適切な行動の抑制に効果が見られたという報告が数多くあります。2，3週間の期間継続した運動（ジョギング、水泳、サイクリング、縄跳び、球技）の効果について調べた研究では、不注意、多動、衝動性といったADHD症状の他、実行機能、学業成績、運動技能の向上が見られました。

引用元：東京TMSクリニック　医師　産業医　永野泰寛先生

2-3.メモを取るを癖をつけて常に見えるところへ貼っておく

職場においては、言われたことや任された重要なことをメモしておき、所定の場所に貼ったりしておくのが良いでしょう。

注意が散漫になると、聞いているはずの言葉が耳から抜けていくので、しっかりと耳を傾けてメモを取りたいものです。

それとADHDは時間をルーズにさせるところがあるので、こまめに時間を確認して、計画通りに仕事を進めるようにすることが大事です。

当然ながら計画があってこその時間の使い方ですから、やるべきことに時間を割り振って、時間内で仕事が終わるように取り組みましょう。

とはいえ、いくら事前に念入りな準備をしたり計画を立てても、集中できない時はできないです。
そういう場合はトイレ休憩を取ったり、集中的に音楽を聴くなどして頭をリセットするのが正解です。

環境や状況を変えるのは、脳が飽きやすくなることによる集中できない悩みの解消に役立ちます。

職場の人達のサポートを受けたり、医師に相談して薬を処方してもらうのも手ですが、やはり本人の工夫が重要です。

大抵の集中できないケースは気が散る外的な要因があるものですから、要因のシャットアウトこそがADHDの人にとって対処の基本となるでしょう。

3.自分自身のADHDに関しての考え

知り合いで実際にADHDと診断された方がいらっしゃるのですが日常会話する分には、ほぼ違和感を感じることはないですが、やはり突発的に意外な行動に出ることは度々あるようでした。

しかしそういうのを認めることで逆に違和感を感じることもなくこういうタイプの人もいるんだということが学べました。

自分もうつ病経験があるのでお互いに辛さを分かりあえて考え方とか学ぶことができています。

その知り合いの方の例で言えば行動的でアグレッシブな面があって、新しいことへの興味、知識が豊富なのが本当に驚かされます。

逆に自分の方がネガティブなのではと気づかされることもありました。

偏見の目を持っている人からしたら精神的な病気持ちとか見られそうですが実際に会話してみると変わるものです。