うつ病

食事で改善！うつ状態の時におすすめの食事メニューはこちら！

うつ状態になってしまった時の対策には食事内容を見直してみることがとても大切です。栄養が適切に補えていないためにうつ症状が悪化してしまっている可能性も大いに考えられます。

うつ病と食事内容（栄養状態）の関係は軽視されている方がとても多いのですが自分もうつ病を経験してみていかに関係があるかを身に染みて体感しました。

単純に空腹状態だといらいらしたり落ち込みやすかったりする人も多いのではないでしょうか？

こんな事からもいかにうつ状態と栄養は密接につながっているかが分かりますよね。

原因として幸福や快感を司るホルモンの一種であるセロトニンが不足していることが多いと知られていますが、それ以外にも脳の活動度が低下してしまっていて正常な神経活動が行えていなかったり、ストレスを抱えていたりするのが問題になりがちです。

気になるおすすめの食事内容とは！

このような問題を克服するのに適した栄養を摂取できるおすすめの食事があります。基本的な方針として考えると良いのが和食をベースにしたメニューにすることです。

鯖の干物の塩焼きを主菜として梅干しと納豆とわかめの味噌汁を副菜にし、玄米を主食とするという質素な和食のメニューはおすすめです。

魚には良質のタンパク質が含まれていて身体の代謝を行うための酵素を作り出すのに役立ちます。干物であれば発酵が少し進んでいるのでタンパク質の分解が進んでアミノ酸が多く含まれるようになっているのが魅力です。

セロトニンを作り出すためにはアミノ酸の中でもトリプトファンが必要であり、タンパク質を十分に摂って消化吸収することにより補うことが必要になります。

納豆や味噌に含まれている大豆には魚と同様にタンパク質が豊富なので同じように代謝を正常に行えるようにし、セロトニンを増やすのに役立つと期待できるものです。

魚や大豆にはビタミンB1やビタミンB2などのエネルギーを生み出すのに役立つビタミンが多く含まれています。うつになってしまうと活力がなくなってしまい、それがさらに気分を落ち込ませてしまうことになりがちです。

エネルギーを生み出すビタミンB群を十分に摂取することで活動度が高まり、落ち込んだ気分も払拭できる可能性を見出だせます。

また、ビタミンB6は体内でトリプトファンからセロトニンを作り出す上で欠かせないビタミンであり、鯖や大豆には多く含まれているので効果的です。

一方、鯖などの青魚にはDHAやEPAと呼ばれる良質の脂質も含まれています。

これらの脂質は不飽和脂肪酸と呼ばれている必須脂肪酸であり、特にDHAは脳の機能を向上させることで血流が良くなることで知られている脂質です。EPAは血流を向上させる作用がある脂質で、脳や全身に血液がよく行き届くようになるように働きかけます。

うつ状態から抜けるにはミネラルも大事

うつ状態から解放されるためにはミネラルの効果も重要になります。特に必要なのが鉄と亜鉛であり、このメニューからは多く摂取することが可能です。

わかめなどの海藻類には鉄を代表とするミネラルが多く含まれています。また、大豆や玄米には亜鉛が豊富なので両者をまとめて十分に補給できるメニューになっています。

また、梅干しには有機酸が多く含まれているのが特徴です。

うつ状態になると身体が重く感じられることがよくありますが、それが疲労と同じ原因であることも少なくありません。

クエン酸を代表とする有機酸は疲労回復効果があるとされているため、活動的になる目的で食べるのに優れています。

また、酸味は食欲を増強することから気分が落ち込んで食事がほとんどできないという状況になっていても食べる量を増やせると期待できるのも魅力です。

そもそも栄養が全体的に不足してしまっていることがあるため、食欲を高めることは大切になります。

このような考え方から食事メニューを考えると次のようなものもおすすめです。

蒸鶏、アジとひじきの南蛮漬け、冷奴、玄米、青菜の味噌汁という組み合わせも上記の様々な栄養をまとめて摂取できます。また、カツオのたたき、海藻サラダ、五穀米、しじみの味噌汁というメニューもおすすめできます。魚と大豆製品、海藻をうまく使って食事メニューを作るとうつに良いものにすることが可能です。

自分自身の体験談

自分自身もうつ病を経験してとても苦しい思いをしてきましたが食事内容も一番苦しい頃は本当にめちゃくちゃで食べたり食べなかったり食べたとしても１日１食とか本当に変則的になってしまっていました。

少し体調が良い時に出来ることと言えば本屋へ出かけることくらいでしたので色々見ているとうつ病と栄養状態はとても関係があることを知りそれからそれから栄養の勉強をするようになって少しずつ食事内容も変えていくように努力していきました。

少し考えてみればうつ病以前に人間は食べたもので作られているので栄養状態が不良では治る病気も治りませんよね。

食事内容をタンパク質メインに変更して出来る範囲の事を続けていくことでまず睡眠の質が少しずつ変わっていったのが分かるようになりました。

もちろん即効性はないですが継続していく事で少しずつ元気を取り戻していくことが出来てきたことを体感出来るようになっていきました。

出来る範囲からで十分ですので食事内容をもう一度見直してみてほしいですね。

 

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