人の悩みの根本原因は掘り下げれば主に人間関係。そして環境の変化、病気といった原因により、人間は常にストレスに晒されています。
全く悪いストレスを感じずに生活することは出来ませんが、そのままにしておくと病気の原因になってしまうこともあるので注意しましょう。
自分でも気づかないうちに心身へのダメージは進行しやすいので食欲不振を感じるようであれば、もう警告状態なので注意が必要です。
今回はストレスからのイライラを解消出来る栄養素を紹介しているので是非参考にされてみてください。
この記事の内容
1.イライラ解消に期待できる栄養素とは具体的にどんなものがあるの？
日頃から上手くイライラ解消できることを見つけるのも良いですし、普段の食生活を見直してみるというのも大切です。食事からイライラ解消を目指したいという場合、イライラ解消に役立つ栄養素３選をチェックしておきましょう。
1-1.ストレス対策に先ずはビタミンC
まずイライラ解消に良いとされているのはビタミンCです。一口にストレスといっても精神的なものだけでなく、肉体的なものもあります。
人間がストレスを受けると体内で抗ストレスホルモンが分泌されることにより、イライラに対抗することになるのです。
抗ストレスホルモンがきちんと分泌されれば、イライラに負けない体を作ることが出来ます。
そして、抗ストレスホルモンを作るために欠かせないのがビタミンCです。
ビタミンCには美容に良い効果もありますが、健康にも良い効果を発揮してくれます。
ビタミンCが少なくなると抗ストレスホルモンの分泌量も低下してしまうため、普段から積極的に摂取することが大切です。
ストレスを感じると、副腎皮質からコルチゾールという抗ストレスホルモンが分泌されます。このホルモンはビタミンCを多く消費するのでストレスを感じるとビタミンC不足になります。ビタミンCは野菜、果物、芋類に多く含まれています。
しかし、ビタミンCは非常に不安定な栄養素なので、加熱調理や水、空気にも弱い性質があります。おすすめなのは、生で食べられる果物で摂取することです。キウイフルーツやオレンジ、グレープフルーツ、いちごなどに多く含まれているのでストレスを感じやすい方は、これらでこまめにビタミンCを補給するようにしましょう。水ではなくレモン水（水にレモンの果汁を絞って入れたもの）を水分補給に活用するのも手軽でおすすめです。
食事やサプリメントで補っていきましょう。ビタミンCが多く含まれるのは苺やミカン、ピーマン、キャベツ、キウイフルーツといった食品です。
体内に貯蔵することができないため、こまめに摂取することを心掛けましょう。
また、喫煙やアルコール摂取には注意が必要です。
ビタミンCが豊富な食べ物として文部科学省が公表しているものをいくつか挙げているので参考にしてみてください。
（100g中に含まれているビタミンC量）
1-2.適度なカルシウム摂取でイライラ解消
カルシウムもイライラ解消に役立つ栄養素の一つです。
この栄養素が足りない人はイライラしやすいという話を聞いたことのある人も多いでしょう。
それは血液中のカルシウムが不足した場合、脳と神経、筋肉の連絡が上手くいかなくなって精神的なバランスが崩れてしまうためです。
実際にはカルシウムが不足してもすぐにイライラの症状が出てしまうわけではありません。
血液中のカルシウム濃度が低下した場合、まずは骨からカルシウムが溶けだして血液中に送られる仕組みになっているためです。
それによって血液中のカルシウム濃度は一定に保たれるようになっています。ですが、慢性的な不足が続くと病気の原因になってしまうこともありますし、脳神経の興奮を抑える働きがあるため、きちんと補っていくことが大切です。
カルシウムは牛乳や乳製品、緑黄色野菜、魚といった食品に多く含まれています。
しかし、どの食品でも同じように体内に吸収されるわけではありません。
野菜からカルシウムを摂取した場合、吸収率は20%程度となっています。
ですが、牛乳や乳製品では約50%の吸収率とされているため、カルシウムを効率良く吸収したいなら牛乳や乳製品を利用するのがおすすめです。
インスタント食品やファーストフードをよく利用する人は注意が必要です。このような食品には添加物が多く含まれており、カルシウムと結び付きやすいリンが含まれていることも多いです。
リンも人間にとって必要な栄養素の一つですが、増えすぎるとリン酸カルシウムに変わり、吸収されずに体外に排出されてしまうということです。カルシウムの吸収率が低下してしまうため、インスタント食品やファーストフードの食べ過ぎには注意しましょう。
「イライラとカルシウムの関係というのは、昔から話題にされて来ました。ですが、実際には関係ないと言っていいでしょう。
食べ物から体内に取り込まれたカルシウムは、ほとんどは骨や歯の成分となり、そこに貯蔵されていますが、一部は血液や神経、筋肉にあり、神経の興奮を抑える働きにも関わっていることがわかっています。
神経の興奮がイライラと繋がり、カルシウム不足だとイライラするという通説となったのかも知れません。とはいえ、カルシウムは大切な栄養成分なので、乳製品や小魚などでしっかり取るようにしたいですね」
1-3.マグネシウムの摂取も欠かせません
ストレスを感じている場合、リラックスしている時と比べて尿から排出されるマグネシウムの量が増えてしまうのです。
現代の日本人は食生活の欧米化により、慢性的なマグネシウム不足が指摘されています。イライラを感じるとマグネシウムが失われてしまいますが、マグネシウムをきちんと摂取すればストレスからくるイライラを抑えることができるでしょう。
それによってイライラを解消する効果が期待できるため、普段からイライラしやすいと感じている人は積極的に摂取したい栄養素です。
マグネシウムが不足した場合、まずはドーパミンという脳内物質が減少してしまいます。
次にセロトニンという脳内物質も減少してしまうということです。
これらは満足感や喜びに関係する脳内物質であり、減少することで常に不安や不満を抱えた状態になってしまうのです。マグネシウムが不足すると不安や不満を感じてイライラしてしまいますし、そのイライラによって余計にマグネシウムが消費されることとなります。
それが病気の原因になってしまうこともあるため、普段からきちんとマグネシウムを摂取していきましょう。
不足しがちなマグネシウムを効率よく補いたいという場合、にがりや海洋深層水飲料を利用するのがおすすめです。
また、大豆やごま、ひじきといった食品にもマグネシウムは多く含まれています。
マグネシウムの摂取が何故イライラ解消に有効か岐阜薬科大学の五十里彰先生の記事が参考になるので読んでみてください。
マグネシウムはどのような食品に多く含まれているかご存じですか？マグネシウムは穀類、ナッツ類、野菜、海藻に多く含まれています。
残念ながら、戦後の食生活の欧米化により、マグネシウムを多く含む食品の摂取が大幅に減っています。さらに、現代社会の過度なストレスは、マグネシウムの排泄を増大させています。
厚生労働省が公表するマグネシウムの1日摂取推奨量（日本人の食事摂取基準 2015年版）は、成人男性で320～370mgです。
しかし、日本人が一般的な食事で摂取できている量は280mg程度で、慢性的なマグネシウム摂取不足の状態にあります。マグネシウムは神経の興奮伝達の調節にも関わっており、最近のキレやすい子供や若者が増えた背景には、マグネシウム不足が関係するのかもしれません。
2.自分自身の体験からイライラ解消に役立った栄養素の食べ物の紹介
自分のうつ病体験からイライラ解消に役立った食べ物を挙げると、先ず、ビタミンCの中ではキウイフルーツが果物の中ではかなり豊富にあるということを調べていたので定期的に食べるようにしていました。勿論、ビタミンは単品で摂取しても効果の期待は薄いのでビタミンA,C,Eを基本として偏らないように気を付けていました。カルシウムを多く含む食べ物としては牛乳が一般的には知られていると思いますが、自分はお腹を崩しやすかったので、マグネシウムも同様にピーナッツなどのナッツ類やサプリメントを並行して摂取していました。
