これから暑い夏がやってきますが皆さんはどのように安眠を得るために対策されているでしょうか？
クーラーや扇風機を朝方までつけっぱなしの方も多いのではないでしょうか？
体力消耗が避けられない夏は安眠出来るかどうかで１日の精神状態にも大きく影響するので、十分で質の良い睡眠をとることで傷ついた心身の状態を回復して疲労をとってあげることが大切です。
ここ数年は深夜になっても暑さが落ち着いてこない熱帯夜という現象が多く、真夏らしい睡眠の質が悪くなりやすい時期です。
夏でも安眠出来る方法なんてあるの？
睡眠の時の服装は皆さんはどうされているでしょうか？
きちんとパジャマなど寝る時の格好をしているのか普段着に近い格好で寝るかでも意外と睡眠の質が変わってくるものです。
寝ている時には冬であってもある程度汗をかくものですので汗分を上手に吸収してくれるようなドライなものが良いでしょう。
それから寝る直前まで明るい部屋でネットにつないで画面を見ていると脳が昼間だと誤認識して睡眠の質を妨げることもあります。
夏と言えば寝苦しい季節でなかなか寝付けないという人も多いのではないでしょうか？
睡眠の質も以前より悪く感じて、寝つくまでに時間がかかったり、夜中に途中で起きてしまったりすることもあります。
寝付けない原因と安眠するための方法とは？
ここでは寝付けない原因や、安眠するための3つの方法をご紹介していきます。
前提として寝付けない原因には自律神経の乱れが影響してる可能性があり、バランスを整えるように安眠できる準備をしておくことも重要です。
自律神経は昼間や活動を行っている際に優位になる交感神経と、夜間や安静時に優位に働く副交感神経からなります。
つまり、このバランスが崩れてしまうと睡眠時に交感神経が優位となって脳が覚醒状態であったり、興奮状態になったりするため寝付けないのです。
そこで自律神経の乱れを整える方法が安眠への近道となります。簡単かつ即効性が期待できる方法として4・7・8を意識した呼吸法があります。
深呼吸にも交感神経を落ち着かせる効果が期待できますが、より効果を高めた呼吸法です。やり方は、まず鼻から4秒間かけて息を吸います。
次に7秒間息を止め、最後に8秒間かけてゆっくりと口から息を吐きます。これを1セットとして、3回行うだけで副交感神経を優位にして眠るための状態にすることが出来るのです。
1分もかからない方法ですので、考え事をして眠れなかったり、覚醒している状態が意識出来たりする時にはお手軽で適していると言えるでしょう。
無意識のうちに呼吸が浅くなっていることもありますので、意識的に深い呼吸を行えば心身ともにリラックスすることが出来ます。
睡眠と体温は非常に深い関係があり、体温調節が上手くできていないと快適な睡眠は得られません。質の良い睡眠は、眠りに入ってからの90分が重要だと言われており、いかにスムーズに眠りに入れるかといったことも安眠の鍵となっています。
そのためには、体を温めることが必要です。夏場に体を温めるのは逆効果にも感じますが、実は深部体温と呼ばれる脳や内臓などの体の中の温度が下がることで、人は眠気を生じるように作られています。
深部体温は一度上がると反発して強く下がる性質も持っているため、暑い夏でも理にかなった方法なのです。
ただし、注意点として上がった深部体温を下げるための環境づくりが重要になります。本来は汗とともに自然と下がるものですが、夏の夜のように湿度が高いとなかなか乾かずに、寝苦しさの原因となることがあるからです。
眠る1時間ほど前には寝室にエアコンを入れて、温めた体が適切に下がるように工夫すると良いでしょう。また、シーツやタオルケットなどの寝具にも湿気がこもらないように、はがしておくのも効果的です。
深部体温を上げるためには、お風呂に入ることが有効ですが、難しい場合にはくるぶしの少し上あたりにシャワーをあてて足首を温めるだけでも良いです。
足の裏から汗をかきやすくなるため、効率的に深部体温を下げることが出来ます。保冷剤などで頭を冷やすことも効果がありますが、その場合には頭の上部だけを冷やすのがポイントです。
首の付根などになると、かえって脳がかえって活性化して眠れなくなってしまうからです。
3つ目の方法には睡眠の環境を整えることが挙げられます。
寝具が適したものを選んでいるか、照明は明るすぎないかと言った点にも気を配ると良いでしょう。
照明は体内時計にも影響しますので、スマートフォンやパソコンなどのブルーライトの光は就寝の1時間前には避けた方が賢明です。
呼吸法で副交感神経を高めるように、アロマキャンドルやお香などでリラックスするのも環境づくりには効果が期待できます。
以上のように呼吸法や体温、環境づくりと言った点に工夫すると寝苦しい夏の夜も乗り越えられると言えるでしょう。それぞれ、相乗効果が期待できるものですので可能なものから試してみてはいかがでしょうか。
自分の体験談
自分自身も睡眠のトラブルには本当に長期間、悩まされ続けました。
あまりにも長い間苦しんでいたので、もはや子供の頃のような正常な睡眠とはどんなものか分からなくなっていました。
そもそも寝付けない、夜中に何度も目が覚める、早朝に目が覚める等本当に滅茶苦茶でした。
病院で処方された睡眠薬すら効かない時期もありました。
夏場は余計にしんどいですよね。
安眠を得られるようになって気づいた事は最も基本的な食事と運動を生活の中に必ず取り入れるということでした。
暑いと食欲がなく簡単なソーメンだけで済ませたり運動もめんどくさくなりますが早朝、夕方だけなど工夫すれば時間は作れるものなので安眠を得たいなら適度に体が疲労するくらいの運動はしたほうが良いと思います。
子供は難しいことを考えずに毎日楽しいことを探してクタクタになるまで遊んでぐっすり寝ますよね。
そんな睡眠が理想なので頭で考えすぎる時間を減らして気持ち良い、楽しいことをたくさんすることが大事な気がします。
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