うつ病は、気分が落ち込み何もやる気にならない状態が続く疾患の一つだと言われています。
この疾患はなぜ起きるのか、具体的には分かっていませんが、主に心理的なストレスが加わることで生じたり、脳内の変化やなりやすい体質などがあるようです。
例えば、精神的なストレス（対人トラブル・過労。離婚・死別など）により、脳の働きが悪くなる、バランスが乱れるなどで発症します。
1. 食事の内容を見直してみる
食事の内容を見直して、自己回復力を高める食生活を送るようにすることが治し方の基本です。
自力で治すためには、意外に思われてるかもしれませんが、日常の食事内容を見直してる事をオススメします。
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スムーズに脳内の伝達物質を活性化させるためにも、不足しがちなドーパミンやノルアドレナリンを作り出してくれる葉酸を取り入れるようにする、葉酸は主に緑黄色野菜に多く含まれているので、このような食材を中心にすると良いでしょう。
脳がセロトニンを作る際の材料となる脂肪酸、トリプトファンやメチオニンなどのアミノ酸などそれぞれどのような食材が良いのかを知ることも大切です。
フィンランドのクオピオ大学、Tolmunenらの研究により、食事性葉酸の摂取量が多い人は、少ない人よりもうつ症状を発症しにくかったことが報告されています[1]。
この研究は、一般的な集団における食事性葉酸と抑うつ症状との関係を調べるために、フィンランド東部の42～60歳の男性2,682人を対象に行ったものである。
うつ症状を、18項目のヒト集団検査うつ病スケールで評価した。これには気分の落ち込みや睡眠、摂食、集中力などの項目があった。栄養素摂取量は4日間の食事記録によって評価した。
結果、抑うつ症状があった人は症状がなかった人と比較して食事性葉酸の摂取量が少なかった。エネルギー摂取量で調整後の食事性葉酸摂取量によって３つに分類したところ、最も少ないグループ（45.4～226.0 µg/日）は最も多いグループ（269.3～587.5 µg/日）と比較して抑うつになるリスクが67%高かった。同様な処理をビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12の摂取量によって３つに分類したが、抑うつになるリスクには差異は認められなかった。
なお、気分の落ち込みがあった人は1人暮らしの人が多く、エネルギー摂取量が少なく飲酒量も多かった。引用元：葉酸を摂ってうつ病予防、摂取のポイントと気を付けるべきこと | VitaNote Lab（ビタノート ラボ）｜栄養を身近に。
2. 太陽の光を浴びてセロトニンを増やす
うつ症状の回復の中ではセロトニンの分泌を活性化させることが重要と言われているのですが、最も簡単にセロトニンの分泌を促すことができるのが太陽の光を浴びることです。
セロトニンは幸せホルモンとも言われていて、食べ物以外にも太陽の光を浴びるだけでも分泌を促してくれます。
きっかけはストレスでも、脳の働きのバランスが乱れることで生じる病気、このようなことから脳の病気であることが分かるのではないでしょうか。
ちなみに、遺伝子が関わっている可能性もあるといわれているのですが、その理由の中には親や兄弟・姉妹などがうつ病になると、自分自身も発症率が高くなるなど、なりやすい体質といったものが存在しているようです。
うつ病は環境と体質が原因で発症し、同じ環境でもうつ病になりやすい人となりにくい人が存在していることが分かっているほか、「うつ病になりやすい体質」は遺伝することが判明しており、その遺伝率は30～50％と推定されている。これは高血圧や糖尿病の遺伝率と同程度だという。
発症すると、心や体の不調が出現します。
体の場合は、不眠症など睡眠障害・疲労・倦怠感・首や肩などのコリ・頭痛などが代表的です。
心の場合は、意欲減退・興味関心の減退・業務能力の低下・不安・抑うつなどがあります。
精神科や心療内科などを受診して処方薬を使い症状を抑えるようにする、このような治療法が一般的ですが薬もなるべく使わない方が良い、このように考える人も多いことでしょう。
薬に頼ると、その薬を長期的に使う必要がある、最初は効き目があっても薬に体が慣れてしまうと効き目が悪くなり症状が強く出てしまう、これによりさらに強い薬を処方して貰うなどの悪循環になりがちです。
薬は、短期間の使用なら効果を十分期待できるけれども、長く使い続けると有効成分が体内に蓄積されて、それが原因で効き目が悪くなるといいます。
当然、効き目が悪くなればもっと強いものを使用しなければならなくなるなど、できる限り医薬品に頼らずに緩和できる方法を模索される人も多いわけです。
自力で治すことができるのか、これも悩みを持つ人にとって非常に気になる部分かと思われますが、症状の度合いにより自力で改善できるか否かは変わるといいます。
一般的に、自力で回復の見込みがあるといわれているのは回復期の場合で、急性期や重症期の場合は専門家への相談が大切です。
もともと、うつ病は考えと行動そのものがマイナスのスパイラルに陥ってしまい生じるもので、病院に行くことができない一人で背負い込んだままでさらに悪化しがちです。
このような状態では、自力での回復は困難になりますので、専門家への相談およびサポートが必須です。
回復期は、最も辛いと感じた時期から症状が和らぐ段階を意味します。
この状態のときに、自らの行動と思考を変化させることでうつ病の改善も可能になるでしょう。
この時、少しでも早く仕事に復帰しなければならない、先を急いでしまうことはご法度です。
あくまでも無理をせずに自分のペースでやること、今なら何ができるのか、これを周りの人も含めて考えることで症状を改善に導きやすくなります。
この場合も、自分自身だけでなく周りの人の協力は大きな助けになることを覚えておきましょう。
治し方ですが、改善させるためにやるべきことは食事の見直し・行動および認知の2つです。
食事の見直しは食事療法、行動および認知は行動療法と認知療法を指します。
朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びること、これだけで気分が変わります。
サウナの温冷交代浴もセロトニンの分泌効果を期待できる方法ですし、サウナはリフレッシュ効果もあるので回復期に利用されることをおすすめします。
うつ病の症状は、マイナスな考え方やものの見方などで起こるといわれているのですが、これが悪循環を作り出すことで症状が悪化しやすくなります。
そのため、回復の段階では悪循環にならないよう認知バランスを整えるようにしましょう。バランスを整えるときには、自らの思考の癖を理解する、その癖を治すための思考トレーニングを行う、この2つが有用です。
思考の癖は誰にもあることですが、うつのときには強く出やすいので注意が必要です。
3. まとめ
うつ病を克服するのに自力だけでは難しいと考える人も多いと思います。
実際にはうつ病の症状の程度も関係していて、極端に寝込むほどではない場合は、特に今回の内容は有効だと思います。
自分自身も食事内容とうつ病は何が関係あるのであろうと思っていましたが、学んでいくうちにとても 栄養との関係は重要だと気づかされました。
うつ病の症状が重くて食事を気にするどころではないという気持ちは分かりますが、少しでも早い克服を目指すには十分な栄養摂取が必要です。
